Gesund gegen Entzündungen: 7 Lebensmittel für eine entzündungshemmende Ernährung
Als jemand, der an Laktoseintoleranz und Zöliakie leidet, bin ich mit der Kunst des Umgangs mit einem empfindlichen Magen bestens vertraut. Aber als ich im Mai letzten Jahres mit Schmerzen im Rücken aufwachte, die nicht mehr weggehen wollten, wusste ich, dass es sich um mehr als nur meine üblichen Magenprobleme handelte, und ich ging in die Notaufnahme. Sechs Stunden und viele Tests später sagten mir die Ärzte, dass der Grund für meine Schmerzen wahrscheinlich eine Entzündung in meinem Magen-Darm-Trakt war und dass ich meine Ernährung umstellen und einen Gastroenterologen aufsuchen sollte. Sagen wir einfach, dass die letzten acht Monate zwischen der monatelangen Warteliste für einen Termin und meiner Abneigung gegen Diäten“ voller Stress, Schmerzen und Tränen waren. Deshalb habe ich beschlossen, meine Ernährung umzustellen und mich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die chronische Entzündungen bekämpfen. Spoiler: Dank dieser Veränderungen hat sich mein Magen noch nie so gut angefühlt, und (Bonus!) meine Haut und mein Ekzem haben sich deutlich verbessert.
Eine kurze Information: Die richtige entzündungshemmende Ernährung ist von Mensch zu Mensch verschieden, und diese Liste ist kein Ersatz für eine ärztliche oder professionelle Beratung. Wenn Sie glauben, dass Sie mit Entzündungen zu kämpfen haben, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren. Gleichermaßen können wir alle davon profitieren, uns richtig zu ernähren, und die unten aufgeführten Lebensmittel sind vollgepackt mit gesunden, körperfreundlichen Inhaltsstoffen. Lesen Sie weiter, um die sieben entzündungshemmenden Lebensmittel kennenzulernen, die mein Arzt mir empfohlen hat, um chronische Entzündungen zu bekämpfen, und um zu erfahren, wie ich sie in mein Leben integriere.
1: Lachs
Die Mittelmeerdiät gilt seit langem als die gesündeste Ernährung, die es gibt, und sie ist auch eine der besten, um Entzündungen zu reduzieren. „Die Mittelmeerdiät wirkt nachweislich entzündungshemmend, weil sie sich auf Vollwertkost und Omega-3-Fettsäuren konzentriert“, so Julia Zumpano, eine eingetragene und zugelassene Ernährungsberaterin, gegenüber der Cleveland Clinic. Diese Behauptung ist wissenschaftlich untermauert: Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Reaktion von Makrophagen dämpfen. Das sind Immunzellen, die im Gewebe der Organe leben und eine Schlüsselrolle bei der Auslösung von Entzündungen spielen.
Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist fetter Fisch, und Lachs ist eine der besten Quellen, die es gibt. Ich liebe alle Arten von Meeresfrüchten, aber was Fisch betrifft, ist Lachs eines meiner liebsten und beliebtesten Lebensmittel dieser Tage. Er lässt sich mit allem kombinieren: mit einem BLT zum Mittagessen, mit Nudeln, auf einem Salat, mit Reis und Avocado oder Bratkartoffeln und so weiter. Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Lachs – unabhängig davon, ob Sie mit chronischen Entzündungen zu kämpfen haben oder nicht – die Gesundheit von Herz und Augen fördern, die Verdauung unterstützen und Ihr Immunsystem und Ihre Fruchtbarkeit fördern.
2: Olivenöl
Ich tausche meine milchfreien und veganen Butteraufstriche gegen Olivenöl aus, denn es ist vollgepackt mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Olivenöl enthält eine Vielzahl gesunder einfach ungesättigter Fettsäuren, aber die bemerkenswerteste davon ist die Ölsäure. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ölsäure Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin (IL)-6 unterdrücken kann. Wenn diese Marker ausgelöst werden, signalisieren sie dem Körper, dass er auf Hochtouren laufen soll, was zu einer Entzündung führt. Olivenöl enthält außerdem Oleocanthal, ein starkes Antioxidans, das nachweislich Entzündungen hemmt oder lindert.
3: Nüsse
Nüsse gehören zu den gesündesten Snacks, die es gibt, aber ich bin durch und durch ein Süßigkeiten-Mädchen, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass ich den salzigen Lieblingssnack von allen verschlafen habe. Das wird sich jetzt natürlich ändern: Ich fülle meine Vorratskammer mit Walnüssen, Macadamianüssen, Mandeln und Cashewnüssen. Laut der Mayo Clinic sind Nüsse eine großartige Proteinquelle und reich an Substanzen, die ein gesundes Herz fördern und Entzündungen bekämpfen. Zu diesen Stoffen gehören einfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe – ein weiterer Bestandteil, der nachweislich zur Verringerung von Entzündungen beiträgt. Während ich also gelegentlich meine süßen Leckereien vermissen werde, werden mein Darm und mein Verdauungssystem es mir danken, wenn ich zwischendurch zu Nüssen greife, wenn mich der Hunger packt.
4: Avocados
Die Lieblingsfrucht des Internets kann tatsächlich auch helfen, Entzündungen zu verringern. Avocados sind reich an Nährstoffen sowie an antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen wie den Vitaminen C und E, Carotinoiden und Phenolverbindungen. Diesen Stoffen wird eine wichtige antioxidative, neuroprotektive und kardioprotektive Wirkung zugeschrieben. In einem auf Healthline veröffentlichten Artikel wird außerdem spekuliert, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados die natürlichen antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers verbessern und Entzündungen besser bekämpfen kann. Ob als Brotaufstrich, als selbstgemachter Avocadopudding oder zur Verfeinerung einer Mahlzeit – wir alle können Avocados genießen, weil wir wissen, dass sie gut schmecken und auch gut für uns sind.
5: Beeren
Ich neige dazu, nur in der warmen Jahreszeit zu Beeren zu greifen, aber es ist an der Zeit, mit dieser Gewohnheit zu brechen und die gesundheitlichen Vorteile dieser Früchte das ganze Jahr über zu genießen. Laut einer in PubMed veröffentlichten Studie sind Beeren reich an Polyphenolverbindungen, die beim Menschen eine natürliche entzündungshemmende Wirkung gezeigt haben. Außerdem enthalten Beeren mit den charakteristischen Farben Rot, Blau und Violett Anthocyane, eine starke Polyphenolverbindung und ein natürliches Antioxidans. Es gibt eine Vielzahl von Beeren, die Entzündungen bekämpfen können, aber zu den Beeren, die ich am liebsten esse, gehören Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Trauben. Ich halte sie in meinem Kühlschrank vorrätig, damit ich sie immer zur Hand habe, wenn ich einen Snack brauche oder Lust auf einen selbst gemachten Smoothie habe.
6: Spinat
Grünzeug in die Ernährung einzubauen ist wichtig, aber nicht alles Grünzeug ist gleich. Wenn es um die Verringerung von Entzündungen geht, sind dunkle Blattgemüse wie Spinat die richtige Wahl. Spinat ist reich an Beta-Carotin, einem starken Antioxidans, das für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und seine Fähigkeit, die Haut zum Strahlen zu bringen, bekannt ist. „Studien haben einen Zusammenhang zwischen höheren Mengen an Beta-Carotin im Blut und niedrigeren Werten des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) hergestellt“, erklärt Kim Yawitz, Ernährungsberaterin und Inhaberin eines Fitnessstudios, gegenüber Eat This Not That. Das Gute an Spinat ist, dass er sich gut mit allen möglichen Lebensmitteln kombinieren lässt, so dass man ihn leicht in seine Ernährung einbauen kann. Ich liebe es, rohen Spinat in Sandwiches oder Salate zu geben oder ihn mit Bananenpaprika in Olivenöl zu sautieren und ihn als Beilage zum Abendessen oder als Zusatz zu Nudeln zu verwenden.
7: Roher Knoblauch
Knoblauch ist nicht nur eine geschmackliche Bereicherung für Ihre Nudelgerichte, sondern auch ein erwiesenermaßen entzündungshemmendes Lebensmittel. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Schwefelverbindungen im Knoblauch die Fähigkeit haben, Entzündungsmarker zu reduzieren, das Immunsystem besser zu schützen und Antioxidantien zu stärken. Außerdem enthält Knoblauch Quercetin, ein Mitglied der Flavonoidfamilie und starkes Antioxidans, das dem Körper auf natürliche Weise bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen kann.
Ich gebe zu, dass all dies für mich wie Musik in meinen italienischen Ohren war – ich verwende Knoblauch bereits in allem! Aber in diesem Jahr werde ich mich darauf konzentrieren, mehr rohen Knoblauch zu essen, um ihn in seiner natürlichsten Form zu erhalten und alle Vorteile zu nutzen, die er zu bieten hat. Ich werde rohen Knoblauch in Salate geben, ihn mit meinem Lieblingskäse ohne Milchprodukte kombinieren, ihn in Thunfisch- oder Hühnersalat geben und so weiter. Verschlafen Sie nicht den rohen Knoblauch, er ist wirklich köstlich und die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit.
