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10 Gesunde Kohlenhydrate zum Auftanken

Energiequelle Natur: 10 Gesunde Kohlenhydrate für nachhaltige Kraft

Laut Ernährungswissenschaftlern sind dies gute Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Heutzutage sind Kohlenhydrate (Carbs) der am meisten missverstandene der drei Makronährstoffe. In der aktuellen Ära der ketogenen Diät werden Kohlenhydrate fälschlicherweise als der Makronährstoff angesehen, den man um jeden Preis vermeiden sollte, aber Ihr Körper und Ihr Gehirn benötigen Kohlenhydrate, um optimal zu funktionieren.

„Es gibt eine automatische negative Wahrnehmung von Kohlenhydraten, genauso wie es eine automatische positive Assoziation mit Proteinen gibt“, sagt Rachael Hartley, R.D., eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von Gentle Nutrition. „Aufgrund dieser Wahrnehmung denken viele Menschen, dass gesunde Ernährung bedeutet, Kohlenhydrate einzuschränken, obwohl Kohlenhydrate in Wirklichkeit die bevorzugte Brennstoffquelle des Körpers und eine wertvolle Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind.

Wissenschaftlich gesehen sind Kohlenhydrate Zuckermoleküle, die in Glukose oder Blutzucker aufgespalten werden, um den Zellen, Geweben und Organen Energie zu liefern. Quellen für Kohlenhydrate sind Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Obst. Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Kohlenhydraten – komplexe Kohlenhydrate (die in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse enthalten sind) und einfache Kohlenhydrate (die in raffiniertem weißem Getreide und Obst enthalten sind). Alle Kohlenhydrate, auch die weniger nahrhaften, liefern Energie und Nährstoffe und können in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein. Alle Lebensmittel erfüllen einen bestimmten Zweck, und selbst „ungesunde“ kohlenhydrathaltige Lebensmittel können von Nutzen sein“, sagt Harley.

Bei der Zusammenstellung dieser Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln haben wir jedoch nach nährstoffreichen Kohlenhydraten gesucht, die viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Viele dieser Lebensmittel enthalten natürlich vorkommenden Zucker, der dafür sorgt, dass Sie mehr Energie haben. Dies sind die besten gesunden Kohlenhydrate, so Ernährungswissenschaftler:

1:Haferflocken

Forschungen haben ergeben, dass der Verzehr von Hafer, der eine Quelle komplexer Kohlenhydrate ist, den LDL-Cholesterinspiegel senkt. Außerdem tragen die in Haferflocken enthaltenen präbiotischen Ballaststoffe dazu bei, die körpereigenen Probiotika, die freundlichen Bakterien, die im Magen-Darm-Trakt leben, zu fördern.

„Ich liebe Haferflocken, weil sie ein schmackhaftes und sättigendes Frühstück sind und außerdem cholesterinsenkende, darmfreundliche lösliche Ballaststoffe enthalten“, sagt Hartley.

Sie können Haferflocken auf verschiedene Weise zu sich nehmen, z. B. als Overnight Oats oder als warme Haferflocken mit Obst und Nüssen oder Nussbutter.

2:Beeren

Alle Arten von Beeren sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate und enthalten viele Nährstoffe. Blaubeeren zum Beispiel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C, und sie liefern weitere wichtige Mikronährstoffe wie Kalium und Mangan.

Die Forschung zeigt auch, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren und Erdbeeren, die einen hohen Anteil an Antioxidantien enthalten, mit positiven Effekten wie der Verbesserung von Entzündungen, Insulinempfindlichkeit, Blutdruck und kognitiver Gesundheit in Verbindung gebracht werden kann.

Ob frisch, gefroren oder getrocknet – Beeren sind eine einfache Möglichkeit, Mahlzeiten und Snacks zu versüßen. Versuchen Sie, sie zum Frühstück in den Pfannkuchenteig oder in die Haferflocken zu mischen, sie zum Mittag- oder Abendessen in den Salat zu geben oder sie mit Nüssen und Schokolade zu einem ausgewogenen, schmackhaften Snack zu kombinieren.

3:Kartoffeln

Kartoffeln sind wahre Kraftpakete an Nährstoffen – sie enthalten bis zu 4 Gramm pflanzliches Eiweiß, fast 5 Gramm Ballaststoffe und 25 % des Kaliumbedarfs für den Tag. Wenn Sie sich fragen, ob Sie weiße oder Süßkartoffeln essen sollten, lautet die Antwort: Essen Sie die Kartoffeln, die Sie bevorzugen.

„Viele Leute denken, dass weiße Kartoffeln ungesund sind oder keine Nährstoffe enthalten, aber sie sind tatsächlich reich an dem Antioxidans Vitamin C, Kalium und enthalten eine gute Dosis Ballaststoffe“, sagt Hartley.

Bestimmte Zubereitungsmethoden sind nahrhafter als andere (z. B. gegrillt oder gebraten), aber alle Kartoffeln können in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.

4:Brot

Innerhalb der Kategorie der Kohlenhydrate hat Brot vielleicht den schlechtesten Ruf, aber es kann eine einfache Möglichkeit sein, den Kohlenhydratbedarf zu decken und von anderen wichtigen Nährstoffen zu profitieren. Alle Brotsorten enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Kalzium und Magnesium und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Vollkornbrote (Vollkornweizen, Roggen, Pumpernickel usw.) bieten mehr Nährstoffe als ihre raffinierten, weißen Gegenstücke.

„Für Sportler und andere aktive Menschen, mit denen ich arbeite, ist der Verzehr von raffinierten Körnern vor einem Sportereignis eine gute Wahl, um eine schnelle Quelle leicht verdaulicher Energie zu haben“, erklärt Hartley. Oder wenn Sie ein Magenproblem haben, ist ein Stück Weißbrot wahrscheinlich verträglicher und bekömmlicher als eine faserige Scheibe Vollkorn oder Roggen.

Toasten Sie zum Frühstück eine Scheibe Ihres Lieblingsbrotes, tauchen Sie eine Scheibe in ein gutes Olivenöl oder probieren Sie eines dieser köstlichen Mittagssandwiches.

5:Farro

Mit einer Textur und Form, die irgendwo zwischen Couscous und Reis liegt, ist Farro ein sehr nahrhaftes altes Getreide und ein nussig schmeckender komplexer Kohlenhydrat.

Wie die meisten Getreidesorten ist Farro eine gute Quelle für Ballaststoffe und bietet etwa 5 Gramm pro Portion (1/4 Tasse trocken oder ½ Tasse gekocht), was 18 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Außerdem liefert er pflanzliches Eiweiß, etwa 6 Gramm pro Portion.

Farro liefert auch Mikronährstoffe wie Nicht-Häm-Eisen (die Art von Eisen, die in pflanzlichen Quellen vorkommt) – 2 mg oder 10 % des DV – pro Portion. Sie können Farro als Kohlenhydratquelle in einer Burrito-Schüssel, in einem Salat oder als Beilage zu Fisch und Gemüse verwenden.

6:Kürbis

Der zur Familie der Kürbisgewächse gehörende Kürbis ist ein stärkehaltiges Gemüse mit hoher Nährstoffdichte. Kürbis bietet nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch das Antioxidans Beta-Carotin, ein wichtiges Antioxidans für Sehkraft und Haut.

Eine Tasse einfaches Kürbispüree liefert außerdem wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin A, Kalium und Nicht-Häm-Eisen.

Versuchen Sie, eine halbe Tasse in normalen griechischen Joghurt (mit Zimt, Muskatnuss und etwas Honig) zu mischen, um einen proteinreichen Snack zu erhalten, und genießen Sie es in der Weihnachtszeit in Kürbiskuchen.

7:Reis

Wie bei Kartoffeln gibt es auch bei Reis ähnliche Missverständnisse. Brauner Reis ist zwar nährstoffreicher als weißer Reis, aber weißer Reis bietet dennoch gesundheitliche Vorteile.

„Obwohl ich den nussigen Geschmack von braunem Reis in vielen Gerichten liebe, ist weißer Reis in vielen Kulturen ein beliebtes Grundnahrungsmittel“, erklärt Hartley. „Weißer Reis ist preiswert, schont die Verdauung, ist mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und hat nur ein Gramm weniger Ballaststoffe als brauner Reis.“

In diesem Sinne enthalten nährstoffreichere Kohlenhydrate wie brauner Reis und Vollkornnudeln etwas mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Gegenstücke wie weißer Reis und Nudeln. Ballaststoffe können dazu beitragen, dass Sie satt und zufrieden sind, aber es ist wichtig, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen und die Ballaststoffzufuhr langsam und schrittweise erhöhen, damit sich Ihr Körper darauf einstellen kann.

„Genau wie bei Kartoffeln sollten Sie sich bei der Wahl des Reises danach richten, was Ihnen am besten schmeckt (und das kann sich je nach Ihrer Stimmung und dem, was Sie gerade essen, ändern)“, sagt Hartley.

8:Datteln

Datteln sind süße, getrocknete Früchte und Kohlenhydratquellen mit wichtigen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien).

Schon zwei Medjool-Datteln liefern 3,2 Gramm Ballaststoffe, was etwa 12 % des DV entspricht. Wie Hafer enthalten auch Datteln lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen. Sie enthalten auch unlösliche Ballaststoffe, die das Verdauungssystem reibungslos funktionieren lassen.

Datteln liefern wichtige Mikronährstoffe wie Kalzium, B-Vitamine, Nicht-Häm-Eisen, Kalium, Kupfer und Magnesium. Genießen Sie sie zerkleinert in Salaten oder Reisgerichten oder als sättigenden Snack mit Nussbutter gefüllt.

9:Joghurt

Zusammen mit anderen Milchprodukten ist Joghurt ein Kohlenhydratlieferant, der Laktose, einen natürlich vorkommenden Zucker, enthält. Es gibt zwar Joghurts mit einem höheren Proteingehalt als andere (z. B. griechischer Joghurt), doch bieten alle Joghurts neben den Kohlenhydraten auch wichtige Nährstoffe.

Joghurt ist eine gute Quelle für knochenschützendes Kalzium und Vitamin D sowie für Probiotika, die den Darm ausgleichen. Ein Punkt, auf den Sie achten sollten, ist der Zucker im Joghurt. Sie sollten sich für griechischen Joghurt entscheiden, der von Natur aus weniger Zucker und mehr Eiweiß enthält als normaler Joghurt.

Ähnlich wie bei unseren anderen Kohlenhydrat-Tipps gilt auch bei der Wahl des Joghurts die Faustregel: Nimm das, was du am liebsten magst. Essen Sie ihn als kleinen Snack für sich allein, oder probieren Sie Joghurt in süßen, aber säuerlichen Frühstücksvarianten wie Smoothies und Parfaits oder in herzhaften Gerichten wie Dips und Würzmischungen.

10:Bananen

Bananen sind eine fabelhafte einfache Kohlenhydratquelle mit natürlichem Zucker, reich an Kalium und Magnesium und liefern pflanzliche präbiotische Verbindungen, die Ihre guten Bakterien füttern“.

Genießen Sie eine ganze Banane vor dem Training für schnelle, leicht verdauliche Energie. Sie können sie in ein Dessert (Bananensplit?), in ein Sandwich mit Nussbutter und Honig zum Mittagessen oder sogar als Nachmittagssnack mit einem Löffel Nussbutter einbauen. Versuchen Sie, eine Banane in Ihre morgendliche Joghurtschale zu schneiden, um eine schnelle Frühstücksmahlzeit zu vervollständigen. Sie ist ein herzhaftes, energiereiches Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, Vitamin B6, Vitamin C, Mangan und mehr.