Grünes Superfood: Die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Spinat
Von allen grünen Blattgemüsen ist Spinat eines der vielseitigsten. Sie können ihn in Smoothies einrühren, in einem gekühlten Salat genießen, als Beilage dünsten und anbraten, in einem Pfannengericht verwenden und sogar in Backwaren wie Brownies verarbeiten.
Spinat hat auch mehrere gesundheitliche Vorteile. Er enthält Vitamine und Antioxidantien, die vor chronischen Krankheiten schützen und die Gesundheit des Gehirns, des Herz-Kreislauf-Systems und der Augen fördern. Und Sie können Spinat ganz einfach in Ihre Mahlzeiten einbauen, um diese Vorteile zu maximieren.
Im Folgenden finden Sie sechs gesundheitliche Vorteile des Verzehrs dieser schützenden Pflanze und einfache Möglichkeiten, Spinat in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzubauen.
Er ist reich an Nährstoffen:
Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums liefern drei Tassen roher Spinat etwa 20 Kalorien, weniger als ein Gramm Fett, zwei Gramm Eiweiß, drei Gramm Kohlenhydrate und zwei Gramm Ballaststoffe.
Obwohl er nur wenige Kalorien hat, ist Spinat voller Nährstoffe. Eine Portion von drei Tassen liefert über 300 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Das grüne Blattgemüse liefert außerdem über 160 % und 40 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin A bzw. Vitamin C. Nach Angaben der National Library of Medicine unterstützen die Vitamine K und A starke Knochen, und Vitamin C hilft bei der Wundheilung.2
Spinat enthält außerdem 45 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folat, einem B-Vitamin, das zur Bildung von roten Blutkörperchen und der DNA beiträgt. Außerdem liefert er Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium und kleine Mengen anderer B-Vitamine.
Er enthält viele Antioxidantien:
Zusätzlich zu seinen vielen Vitaminen und Mineralstoffen enthält Spinat Antioxidantien, die zur Entzündungshemmung und zum Schutz vor Krankheiten beitragen.
Zu den Antioxidantien im Spinat gehören Kaempferol, Quercetin, Myricetin und Isorhamnetin – auch bekannt als Flavonoide. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums sind Flavonoide Verbindungen, die vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen schützen können.
Er hilft, vor Krankheiten zu schützen:
In einer 2016 in der Zeitschrift Food & Function veröffentlichten Studie fassten Forscher die schützenden Wirkungen von Spinat zusammen. Sie stellten fest, dass die in Spinat enthaltenen Verbindungen oxidativen Stress verringern können. Außerdem beeinflussen sie die Genexpression – also das „Anschalten“ bestimmter Gene – im Stoffwechsel und bei Entzündungen positiv. Außerdem lösen diese Verbindungen die Freisetzung von Sättigungshormonen aus, die dafür sorgen, dass man sich nach dem Verzehr von Spinat satt und zufrieden fühlt.
Aus diesen Gründen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Spinat dazu beitragen kann, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit einzudämmen.
Er unterstützt die Gesundheit des Gehirns
Die entzündungshemmende Wirkung von Spinat macht ihn zu einem wichtigen Anwärter für den Schutz des Gehirns – insbesondere im Hinblick auf das Älterwerden.
In einer Studie, die 2015 in der Fachzeitschrift Alzheimer’s & Dementia veröffentlicht wurde, verfolgten Forscher das Essverhalten und die kognitiven Fähigkeiten von mehr als 900 Erwachsenen im Alter von 58 bis 98 Jahren über einen Zeitraum von etwa fünf Jahren.5 Sie beobachteten einen signifikanten Rückgang des kognitiven Abbaus bei denjenigen, die größere Mengen an grünem Blattgemüse zu sich nahmen als andere.
Die Daten zeigten auch, dass Personen, die täglich ein bis zwei Portionen dieses Gemüses aßen, die gleichen kognitiven Fähigkeiten hatten wie Personen, die etwa 7,5 Jahre jünger waren als ihr tatsächliches Alter.
Hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks:
Spinat ist auch eine Quelle von Nitraten, einem natürlich vorkommenden chemischen Stoff. Nitrate öffnen oder erweitern die Blutgefäße. Das verbessert den Blutfluss und entlastet das Herz.
In einer Studie, die 2016 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, konsumierte eine Gruppe von sieben Frauen und 11 Männern vier nitratreiche Getränke, darunter ein Spinatgetränk. Die Forscher stellten fest, dass der Nitratgehalt im Blut der Teilnehmer nach dem Konsum der Getränke anstieg.
Das Spinatgetränk sowie der Rote-Bete-Saft und das Rucola-Getränk senkten außerdem den Blutdruck. Der diastolische Blutdruck – die untere Zahl einer Blutdruckmessung, die den Druck in den Arterien zwischen den Herzschlägen angibt – blieb fünf Stunden lang nach dem Konsum der Spinat- und Rucola-Getränke niedrig.
Kann die Augengesundheit fördern:
Eines der Antioxidantien in Spinat, Lutein, kann das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verringern. Nach Angaben des National Eye Institute ist AMD eine Augenkrankheit, die das scharfe, zentrale Sehen beeinträchtigen kann, das für das Lesen und Autofahren unerlässlich ist. Sie ist eine der Hauptursachen für den Verlust des Sehvermögens bei Menschen über 55 Jahren. Da es keine Heilung für AMD gibt, ist Prävention der Schlüssel.
In einer Studie, die 2016 in der Zeitschrift Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of the Japanese Ophthalmological Society] veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Augen von 11 Teilnehmern, die zwei Monate lang täglich 75 Gramm gefrorenen Spinat mit 10 Milligramm Lutein verzehrten. Der Verzehr von luteinreichem Spinat erhöhte den Luteinspiegel im Blut der Teilnehmer und steigerte die Messung der optischen Dichte des Makulapigments (MPOD).
Das Makulapigment wirkt wie eine innere Sonnenbrille zum Schutz der Augen. Eine niedrige oder verminderte MPOD ist ein Risikofaktor für AMD. Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Spinat das AMD-Risiko verringern kann.
Wie sich das Kochen von Spinat auf seine Nährstoffe auswirkt:
Während die Verwendung von Spinat in rohen und gekochten Gerichten dazu beitragen kann, seine gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, zeigen einige Untersuchungen, dass der Luteingehalt des Gemüses erhalten bleibt, wenn es nicht gekocht wird.
In einer Studie, die 2018 in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass der Lutein-Gehalt des Gemüses nach dem Kochen von Spinat mit verschiedenen Methoden allmählich abnahm. Wenn die Forscher Spinat bei hoher Temperatur braten, ging ein erheblicher Prozentsatz des Luteins bereits nach zwei Minuten verloren.
Daher ist es wichtig, Spinat roh zu verzehren, um eine maximale Luteinaufnahme zu erreichen. Versuchen Sie zum Beispiel, Spinat in einen Smoothie einzubauen, kombiniert mit gesundem Fett – wie Avocado oder Mandelbutter. Wenn Sie den Spinat in kleine Stücke schneiden, wird das Lutein aus den Blättern freigesetzt. Und gesundes Fett erhöht die Fähigkeit, das Antioxidans zur Bekämpfung von Augenkrankheiten aufzunehmen.
Einfache Möglichkeiten, mehr Spinat zu essen:
Versuchen Sie, jeden Tag eine Tasse (etwa so groß wie ein Tennisball) eines grünen Blattgemüses wie Spinat zu essen.
Binden Sie eine Handvoll Spinat in Ihre Mahlzeiten ein, damit Sie bei jedem Bissen ein paar Spinatblätter mitessen können. Eine schnelle und einfache Beilage erhalten Sie, wenn Sie Spinat mit einer einfachen Vinaigrette anmachen, die aus nativem Olivenöl extra, Balsamico-Essig, Dijon-Senf und getrockneten italienischen Kräutern besteht. Braten Sie den Spinat in nativem Olivenöl extra mit Paprika und zerstoßenem rotem Pfeffer an, oder dünsten Sie ihn und geben Sie ihn mit Oliventapenade aus dem Glas oder milchfreiem Pesto dazu.
Wenn Sie eine Körnerschüssel zubereiten, geben Sie eine Handvoll Spinat auf den Boden und tauschen Sie die Portionsgrößen von Gemüse und Körnern aus, um Ihren Gemüseanteil zu erhöhen. Mischen Sie Spinat in alles, von einem Fruchtsmoothie über Pfannkuchen bis hin zu Hummus, und fügen Sie ihn zu Suppen, Gemüsechili und Tacos hinzu.
Im Grunde können Sie Spinat zu fast jedem Gericht hinzufügen. Probieren Sie es aus und profitieren Sie von den Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die ein gesundes Leben fördern.
Eine 2018 in der Zeitschrift Food Science and Biotechnology veröffentlichte Studie untersuchte außerdem die Auswirkungen verschiedener Garmethoden auf den Vitamingehalt ausgewählter Gemüsesorten, darunter Spinat. Die Forscher fanden heraus, dass das Garen von Gemüse in der Mikrowelle die beste Methode ist, um Vitamin K zu erhalten.
Blanchieren, d. h. Gemüse in kochendes Wasser geben, um die Schale zu entfernen, verringert den Vitamin-C-Gehalt erheblich. Stattdessen stellten die Forscher fest, dass das Dämpfen von Gemüse die beste Methode ist, um Vitamin C zu erhalten. Durch das Kochen verringert sich auch der Vitamin-E-Gehalt von Spinat, während der Vitamin-A-Gehalt steigt. Dies geschieht, wenn die Pflanzenwände weich werden, was zur Freisetzung und Aufnahme des Nährstoffs beiträgt.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie also, wenn Sie Spinat mal roh, mal gekocht verzehren, aber das grüne Blattgemüse nicht zu lange kochen.
